菜食主義の方が糖質制限する場合、一番注意が必要なのが、糖質を摂りすぎることです。
え？？？
…って感じかもしれませんが、実際にそうなんです。
甘い果物、穀類、芋類はアウトなのは当然ですが、かぼちゃやトマトなども要注意です。糖質制限の効果を得るためには、繊維質を除いて1食の糖質を5g以下、1日でも20g以下にすることが必要と言われています。
食べ合わせや消化能力などの個人差もありますが、全く無しにするつもりでも入ってくるものですから、全く無しにするくらいの制限が必要です。
野菜は緑の葉っぱに限る！
と覚えておいてください。ただ、冬場は野菜の糖度が上がりますので、結構難儀です。ガツガツ食べると、あっという間に糖質オーバーしてしまいます。
そこで使えるのは、
海藻類とキノコ類。
野菜よりも、海藻とキノコ中心で考えた方が無難です。
さて、菜食主義の方の糖質制限で注意することの二つ目は、脂肪を制限しない…むしろ積極的に脂肪を摂ることです。
例えば、キノコを多目の油でソテー(ココナッツオイルがおすすめ)したり、海藻サラダにオリーブオイルをたっぶりかけたりという感じですね。
ココナッツオイルは糖質制限には欠かせない油だと思います。酸化しづらいことと、エネルギーとして使いやすい中鎖脂肪酸が豊富だからです。消化に胆汁や膵臓からの酵素なども必要としないので身体にも負担がかかりません。元々、油物を食べるとお腹を壊すような人にも最適です。
最近、ココナッツオイルとパームオイルを同じやし油として、ごっちゃにして説明しているものをよく見かけます。
パーム油は中鎖脂肪酸もほとんど含まず、食用には向いていません。有毒性の報告もあります。
糖質を制限するのは、エネルギーとして脂肪を使います！と宣言するようなものですから、糖質だけでなく、脂肪も摂らないでいると、身体は完全にエネルギー不足になり大事な筋肉や骨のタンパク質を糖質に変えようとしてしまいます(糖新生)。→ 一見痩せたように見えますが、実際には枯れる感じ…簡単に言うと、老けます。
糖質を摂って、インシュリンが出たところに脂肪があると、一気に身体に脂肪がつきます。
しかし、糖質をとらないのであれば、血糖値は上がりませんので、脂肪を少々とったところで大丈夫です。
というか、先の説明のとおり、エネルギー確保のため、脂肪はしっかり摂ってください。糖新生を起こさせないようにしてください。老けますよ。
え？食べなくても身体にタップリ脂肪があるんだ⁈ …ごもっともです 笑
ただ、身体の脂肪を燃やすためのエネルギーが必要で、糖質を摂っていればそれがそのエネルギーにあたるわけですが、糖質がないので、その着火するためのエネルギーも脂肪を使うのです。
とにかく、糖質を摂らないのであれば、脂肪が必要です。ボディビルダーなどが最後の最後に脂肪や水分まで制限するのは非常に特殊なことで、一般人には必要のないことですし、それこそ専門的な知識を相当もってやるか、専門家に指示を受けながらやらない限り危険です。
我々一般人は、水分と脂肪は摂りましょう。
そして、菜食主義の方の糖質制限で気をつけることの3つ目ですが、タンパク質不足になりがち、ということです。
菜食のタンパク質といえば、豆。
納豆とか最高！そうですけど、実は糖質も意外と多くそれほど摂れません。
豆腐はお腹いっぱい食べても大丈夫です。テンペも納豆よりは大丈夫。
肉は食べないけど卵はOKなら、タンパク質の補給は卵がベストです。半熟のゆで卵とか温泉卵が消化もしやすくおすすめです。
卵はコレステロール云々と言われ続けてきましたが、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で、食品から摂るコレステロールは血中のコレステロールと無関係で、摂取に制限はないと発表されています。長年、だまされてきましたねぇ～ 笑
それと、スピルリナとかクロレラの藻類は葉緑素だけでなく、タンパク質も豊富です。100g中60～70gがタンパク質なんですよ！クロレラは吸着力が強く、重金属の除去なとにも使えます。重金属の除去に使います。有用なミネラルも根こそぎ持っていきますので、使い方に工夫が要ります。
摂る時は、1日に30～50錠くらい摂取します。もっと摂っても大丈夫です。
食品ですから、そんなにびっくりする量ではないのですが、サプリメントだと思っている方にとっては驚きかもしれません。彼らは藻です。海藻みたいなもんです。
アトピーの方などは、タンパク源として、スピルリナをオススメします。
グリーンアルジーとか、ミドリムシ(ユーグレナ)などもありますが、コストパフォーマンスがあまり良くないです。
ユーグレナは食品というよりもサプリメントに近いですね。
また肉や卵を摂らないことで不足する栄養素を補うのにビール酵母などを利用することもあります。
この辺りのことの知識がついてくると、不足分をサプリメントで補ったりするようになることが多いです。動物性を使っていない…ということだけに囚われてしまうのもどうなんでしょう？
ビーガン(完全に動物性を排除するベジタリアン)の人が、結構な量のサプリメントを飲んでいたりするのは、何か間違っていますよね。
ただね！！本当に人の身体は人それぞれですから、葉っぱだけで充分な人もいますし、ほとんど食べなくても大丈夫な人もいます！！本当です。
完璧な健康食なんて、探してもどこにもありません。
食は個人的なものです。
実際、自分も4,5年間は、ほとんどビーガンに近かったです。ただそれは、本当に豊かな土壌で育った、しかも超新鮮な野菜を毎日ふんだんに食べられたからじゃないかと思っています。
栄養素の問題ではなくて、「気」のようなものをいただいていた様に感じます。
栄養素が入っていなくても、「気」の様なものが豊富な食べ物は、やはり人間にとって非常に大切なんじゃないかと思います。
以上、菜食主義の方の糖質制限に関する注意点でした。参考にしてください。
枯れるなよ～！！笑
