ダイエットの一つとして、糖質制限が注目されるようになりましたが、他の◯◯ダイエットとは少し違って、ライフスタイルの一つとして取り入れられるようになってきました。
糖質を摂らないのが日常で、摂るのが特別ということですね。
糖質制限ダイエットの逆で、糖質摂取肥満法…みたいな感じでしょうか(笑)
ただ、多くの場合、糖質制限が厳密に行われているか⁈というと、実のところ、そうでもありません。
日常生活では、砂糖などの甘いもの、パン、ご飯、麺類などの炭水化物類などは基本的に摂らなくても、食品中に含まれる炭水化物というのは意外と多く、糖質制限というところまでは、なかなかいきません。
例えば、カボチャやレンコン、トウモロコシなどは、100g中約15g程度の糖質を含みます。また、ニンジンや玉ねぎやゴボウでも約7g程度の糖質を含んでいます。
そうなんです。
糖質は意識して炭水化物の塊(穀物類)を摂らなくても、意外と身体に入ってくるものなのです。
そもそも、人間の身体はエネルギーとしてブドウ糖だけではなく、脂肪酸も利用できます。ただし、ブドウ糖があれば、そちらを優先して利用するので、脂肪酸をエネルギーとして積極的に使おうとすれば、身体の中で、ブドウ糖が枯渇した状態をつくる必要があります。
糖質制限は、脂肪酸をエネルギーとして使えるようにするためのものです。
では、どのくらいの糖までなら摂取しても良いのか？ということになると、1食あたり5g以下、1日20g以下と言われています。
むっちゃ❗️少ないです❗️
芋類やカボチャやトウモロコシなどだけでなく、玉ネギやニンジンでも、ちょっと食べると、すぐに5グラムくらいいっちゃいます。
糖質制限中は、野菜は葉物野菜に限ります。
ですから、「糖質制限してる‼️」と言っている人でも、本当の意味で糖質を制限できている人は意外と少ないのです。
「糖質制限をしても脂肪が落ちない」と文句を言っている人の場合は、大概このパターンです。反省してください 笑 まだまだ糖質制限と言うには甘いのです。野菜なら大丈夫！ではないですよ。
それと、もう一つ、注意点があります。
糖質をカットするなら、脂肪をたくさん摂るということです。
脂肪＝太る
と信じ込んでいる人が多いので、何度でも言わなきゃならないのですが、
糖質を本当にカットするのであれば、エネルギー源として、脂肪をしっかりとってください。どんな脂肪をとるのかはこちらを見てください
脂肪をしっかり摂らないと、身体はタンパク質(主に筋肉)を分解して体内で糖を作り出してしまいます(糖新生)。
体重が減ったとしても、筋肉が落ちたり、骨が弱くなってしまうのでは、かえって良くありません。
ちなみに、
骨＝カルシウム
と思っている方も多いかと思いますが、
骨＝タンパク質＋カルシウム
に頭の中を書き換えてください。骨粗鬆症の原因の多くはタンパク質不足だったりしますよ。
様々な栄養素がありますが、 摂り過ぎているのは、間違いなく糖質 なんです。
そして、もう一つ、注意して欲しいのは、糖質を摂る時には脂肪をできるだけ摂らないということです。
糖質制限する時には脂肪をしっかり摂りますが、逆に糖質を摂る(摂ってしまう)時には脂肪はできるだけ摂らないでください。
糖質を摂ることで血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインシュリンがでます。インシュリンは余った糖を脂肪に変えて血糖値を下げるのですが、それと同時に、同化ホルモンとも呼ばれていて、タンパク質を筋肉に脂肪を脂肪にすることを促進するのです。
糖＋脂肪は確実に太ります。
ドーナツは太ります 。ポテチもヤバイねぇ 笑
…と書いてきましたが、日本人は米をはじめとする穀類と共に生きてきました。そして、脂肪をたくさん摂るということも習慣としてありません。
この、所謂、和食(てんぷらみたいなものではなく)、ご飯と味噌汁と納豆や漬物、焼き魚…のような食事は、不健康かと言うと、いやいや、まったく健康的です。それは、それでよいのです。
ここに、脂っこいものが入った途端に、違うものになりますが…
この伝統的な和食の場合、身体を動かすエネルギーは口から入る糖質になります。糖質はどんどん使われますから、常に補給する必要があります。
和食ベースの食事なら、朝ごはん抜きはお腹が減ります。減りすぎます。1日2食ではエネルギーが足りません。1日に2食にするために1回量を増やすと充分に消化できず、かえってよろしくないです。
1日3食は必要ですし、3時のおやつがないと夜まで持たないと思います。
日本人は元々働き者ですから、おにぎりを食べながら、一日中働いてきたんですね。炭水化物の多い食事と、よく働くというライフスタイルがマッチしているんです。
一方、糖質を制限して、脂肪酸(ケトン体)をエネルギーとして使うようになると、血糖値の動きが小さいので、ものすごくお腹がが減ったりすることがありません。多くの人の場合、本格的な食事は1日に1食でも充分なはずです。
2～3週間、厳密に糖質制限をすると、身体のダブついた脂肪を本格的に使い出すので、そこから一気に脂肪が落ちます。
併せて筋トレなどに取り組むと、みるみる体格も変わります。
繰り返しますが、筋肉を落とさないためには、カロリー不足は厳禁なので、糖質制限に本格的に取り組む時は、脂肪をしっかりとってください。
自分は、おそらく見た目から考えても、純粋な日本人ではないんでしょうね。狩猟民族寄りだと思います。親戚内の一説では、先祖は台湾の高砂族ではないか⁈という話が出るくらいです。
確かに写真とか見てみると、結構親近感が湧きます。
ということもあって、私の身体は、糖の摂り過ぎに普通の日本人より敏感です 笑
まとめないと終わらないので、まとめます。こうやってみたらどう❓という提案をします。
① 日によって、今日は糖質を摂るのか摂らないのかを明確にする。
② 糖質を制限する と決めたら、厳密に制限する。脂肪をしっかり摂る。
③糖質を摂る と決めたら、脂肪は極力避ける。
④糖質を摂る日は、できるだけ積極的に身体を動かす。できればウェイトトレーニング(力仕事)を取り入れる。
⑤どんな内容だろうと、食事の時間は楽しく過ごす。
要するに、
その日限りの完璧な糖質制限
から、始めてみるのも面白いってことです。
「完璧な」ですよ！
人間の身体は本当に凄いです。食事や運動で自分の身体をコントロールするのは、とても面白いものです。
自分の身体で人体実験を繰り返しながら、自分の身体のクセを掴むと、色々と楽ですよ^ ^